المشاركات

جدول بسيط للتمارين للنساء

🏋️‍♀️ جدول تمارين منزلية للنساء (أسبوعي) اليوم الأول: تمارين القوة الأساسية التمرين التكرارات المجموعات تمرين الضغط (Push-ups) 10-12 3 تمرين القرفصاء (Squats) 15 3 تمرين البلانك (Plank) 30 ثانية 3 تمرين الاندفاع (Lunges) 12 لكل ساق 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. اليوم الثاني: تمارين الكارديو وحرق الدهون التمرين المدة المجموعات القفز بالحبل (Jump Rope) 1 دقيقة 3 تمرين البيربي (Burpees) 30 ثانية 3 تمرين الجري في المكان 1 دقيقة 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. اليوم الثالث: تمارين التمدد والمرونة التمرين المدة المجموعات تمرين الكلب الطائر (Bird Dog) 30 ثانية لكل جهة 3 تمرين الجسر (Glute Bridge) 15 تكرار 3 تمرين التمدد الجانبي 30 ثانية لكل جهة 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. اليوم الرابع: تمارين القوة المركبة التمرين التكرارات المجموعات تمرين السكوات مع رفع الذراعين 12 3 تمرين الطعنات الجانبية 12 لكل جانب 3 تمرين البلانك مع رفع الساق 30 ثانية 3 استراحة 30 ثانية بين ...
إرسال تعليق
قراءة المزيد

تمارين للنساء مساعده لحرق الدهون وشد الجسم

 ب 🏋️‍♀️ جدول تمارين منزلية للنساء 🔹 اليوم الأول: تمارين القوة الأساسية التمرين التكرارات المجموعات تمرين الضغط (Push-ups) 10-12 3 تمرين القرفصاء (Squats) 15 3 تمرين البلانك (Plank) 30 ثانية 3 تمرين الاندفاع (Lunges) 12 لكل ساق 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. 🔹 اليوم الثاني: تمارين الكارديو وحرق الدهون التمرين المدة المجموعات القفز بالحبل (Jump Rope) 1 دقيقة 3 تمرين البيربي (Burpees) 30 ثانية 3 تمرين الجري في المكان 1 دقيقة 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. 🔹 اليوم الثالث: تمارين التمدد والمرونة التمرين المدة المجموعات تمرين الكلب الطائر (Bird Dog) 30 ثانية لكل جهة 3 تمرين الجسر (Glute Bridge) 15 تكرار 3 تمرين التمدد الجانبي 30 ثانية لكل جهة 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. 📝 نصائح إضافية: الإحماء والتهدئة: قبل بدء التمارين، قومي بإحماء خفيف لمدة 5-10 دقائق، وبعد التمرين، خصصي 5-10 دقائق للتهدئة والتمدد. التنفس السليم: تأكدي من التنفس بعمق أثناء التمارين، وزفير الهواء عند بذل...
إرسال تعليق
قراءة المزيد

خطة غذائيه بسيطة

  🥗 خطة غذائية يومية لدعم التمرين المكثف 🕖 الإفطار (قبل التمرين بحوالي 1–1.5 ساعة) شوفان مع حليب قليل الدسم موزة أو توت بري حفنة من المكسرات (مثل اللوز أو الجوز) كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر هذه الوجبة توفر الكربوهيدرات المعقدة للطاقة، البروتين، والدهون الصحية لدعم الأداء خلال التمرين. 🍎 وجبة خفيفة صباحية (بعد التمرين مباشرة) مخفوق بروتين (بروتين مصل اللبن) مع موزة أو تفاحة أو كوب حليب مع تمر أو زبادي يوناني مع عسل تساعد هذه الوجبة في تعويض الجليكوجين العضلي وتعزيز التعافي العضلي. 🥗 الغداء صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي (سلمون أو تونة) أرز بني أو كينوا أو بطاطا حلوة مشوية سلطة خضراء متنوعة (خس، خيار، طماطم، زيت زيتون، عصير ليمون) وجبة متوازنة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والألياف. 🍌 وجبة خفيفة بعد الظهر زبادي يوناني قليل الدسم مع ملعقة عسل أو فواكه مجففة أو شرائح أفوكادو مع توست من الحبوب الكاملة تساهم هذه الوجبة في الحفاظ على مستويات الطاقة وتحسين الأداء العقلي. 🍽️ العشاء سمك مشوي (سلمون أو تونة) أو...
إرسال تعليق
قراءة المزيد

تمرين صباحي حامي

  🔥 جدول تمرين حامي (4 أيام في الأسبوع) ⚡️ اليوم 1 – صدر + ترايسبس + كارديو عالي الشدة التمرين المجموعات التكرارات / الزمن Push-ups متقدم (مثل: بوش أب كلابس) 4 12–15 Dumbbell Chest Press 4 10–12 Triceps Dips على كرسي 3 15 Mountain Climbers 4 30 ثانية (شدة عالية) Burpees 3 12–15 Plank مع رفع اليدين 3 45 ثانية ⚡️ اليوم 2 – أرجل + أرداف + تمارين انفجار التمرين المجموعات التكرارات / الزمن Jump Squats (سكوات مع قفز) 4 15 Lunges متتالية 3 12 لكل ساق Glute Bridge (جسر الأرداف) مع رفع قدم واحدة 3 15 لكل ساق Calf Raises بسرعة عالية 4 30 High Knees (ركب مرتفعة) 4 30 ثانية (شدة عالية) Box Jumps (إن أمكن) 3 10–12 ⚡️ اليوم 3 – راحة نشطة أو تمارين استشفائية تمارين إطالة ومرونة (20 دقيقة) مشي سريع أو دراجة هوائية خفيفة (30 دقيقة) ⚡️ اليوم 4 – ظهر + بايسبس + كارديو التمرين المجموعات التكرارات / الزمن Pull-ups (أو Lat Pulldown) 4 8–12 Dumbbell Rows 4 12 Dumbbell Bicep Curl 4 12 ...
إرسال تعليق
قراءة المزيد

تمارين صباحية متوسطة

  🌞 جدول تمارين صباحية متوسطة الشدة (15–20 دقيقة) ✅ الأهداف: تنشيط الدورة الدموية تحسين المزاج والطاقة الحفاظ على لياقة الجسم تحفيز الجسم على حرق الدهون خلال اليوم 🧘‍♂️ 🔹 1. الإحماء – 3 دقائق التمرين الزمن Arm Circles (دوائر الذراع) 30 ثانية March in Place (مشية ثابتة) 1 دقيقة Hip Circles (لف الوركين) 30 ثانية Jumping Jacks خفيفة 1 دقيقة 🏋️‍♀️ 🔸 2. التمرين الأساسي – 12 دقيقة كرّر كل التمارين مرتين (دورتين)، واسترح 30 ثانية بين كل دورة. التمرين الزمن أو التكرارات Bodyweight Squats (سكوات) 15 تكرار Push-ups (ضغطة صدر - على الركب إن لزم) 10–12 تكرار Standing Knee Raises (رفع الركبة) 20 (10 لكل ساق) Plank (بلانك) 30–45 ثانية Arm Reaches (مد الذراع للأمام والخلف) 30 ثانية Glute Bridge (رفع الأرداف) 15 تكرار 🔻 🔹 3. التهدئة والتمدد – 3–5 دقائق التمرين الزمن Forward Fold (انحناء أمامي) 30 ثانية Cat-Cow Stretch 30 ثانية Child’s Pose 1 دقيقة Shoulder Stretch 30 ثانية لكل جهة De...
إرسال تعليق
قراءة المزيد

تمرين ف المنزل

🏠💪 جدول تمارين منزلي باستخدام دامبل ورباط مقاومة (4 أيام في الأسبوع) الأدوات المطلوبة: زوج دامبل (خفيف إلى متوسط، حسب قدرتك) رباط مقاومة (مفتوح أو مغلق – اختياري لكنه مفيد) سجادة رياضية المدة: 35 – 45 دقيقة الهدف: بناء عضلات، تحسين اللياقة، شد الجسم 📅 التقسيم الأسبوعي المقترح: اليوم العضلات المستهدفة الإثنين صدر + ترايسبس + كتف أمامي الثلاثاء ظهر + بايسبس + أكتاف خلفية الأربعاء راحة / مشي / تمارين إطالة الخميس أرجل + أرداف + بطن الجمعة تمارين شاملة + كارديو السبت/الأحد راحة أو اختيار يوم مفضل 🟧 اليوم 1 – صدر + ترايسبس + كتف أمامي التمرين الأدوات التكرارات × المجموعات Floor Dumbbell Press دامبل 3 × 10–12 Dumbbell Chest Fly (على الأرض) دامبل 3 × 12 Overhead Dumbbell Press دامبل 3 × 10 Triceps Kickbacks دامبل 3 × 12–15 Front Raises دامبل أو رباط 3 × 10–12 🟦 اليوم 2 – ظهر + بايسبس + أكتاف خلفية التمرين الأدوات التكرارات × المجموعات Bent-Over Rows دامبل 3 × 12 Resistance Band L...
إرسال تعليق
قراءة المزيد

تمرين منزلي

  🏠 جدول تمارين منزلي (4 أيام أسبوعيًا) الهدف: تقوية الجسم، تحسين اللياقة، وبناء العضلات بدون معدات المدة: 30 – 45 دقيقة الأدوات المطلوبة (اختياري): بساط يوغا أو أرضية مريحة دامبل خفيف (اختياري) أو زجاجات ماء رباط مقاومة (إن توفر) 📅 التقسيم الأسبوعي: اليوم التمرين الإثنين الجزء العلوي (صدر + ذراعين + كتف) الثلاثاء الجزء السفلي (أرجل + أرداف) الأربعاء راحة أو تمارين خفيفة (مشية + تمدد) الخميس كامل الجسم + كارديو منزلي الجمعة تمارين مرونة + بطن السبت راحة تامة الأحد تكرار اليوم المفضل أو استشفاء 🔷 اليوم 1 – الجزء العلوي التمرين التكرارات × المجموعات Push-ups (ضغطة صدر) 3 × 10–15 Incline Push-ups (على كرسي) 3 × 10 Triceps Dips (على كرسي) 3 × 10–12 Shoulder Taps 3 × 20 (يمين/يسار) Arm Circles (دوائر الذراع) 3 × 30 ثانية تمدد عضلات الصدر والكتف 5 دقائق 🔹 عدّل العدات حسب قدرتك، خذ راحة 30–60 ثانية بين التمارين. 🔶 اليوم 2 – الجزء السفلي (أرجل + أرداف) التمرين التكرارات × المجموعات ...
إرسال تعليق
قراءة المزيد