تمارين صباحية متوسطة
🌞 جدول تمارين صباحية متوسطة الشدة (15–20 دقيقة)
✅ الأهداف:
-
تنشيط الدورة الدموية
-
تحسين المزاج والطاقة
-
الحفاظ على لياقة الجسم
-
تحفيز الجسم على حرق الدهون خلال اليوم
🧘♂️ 🔹 1. الإحماء – 3 دقائق
| التمرين | الزمن |
|---|---|
| Arm Circles (دوائر الذراع) | 30 ثانية |
| March in Place (مشية ثابتة) | 1 دقيقة |
| Hip Circles (لف الوركين) | 30 ثانية |
| Jumping Jacks خفيفة | 1 دقيقة |
🏋️♀️ 🔸 2. التمرين الأساسي – 12 دقيقة
كرّر كل التمارين مرتين (دورتين)، واسترح 30 ثانية بين كل دورة.
| التمرين | الزمن أو التكرارات |
|---|---|
| Bodyweight Squats (سكوات) | 15 تكرار |
| Push-ups (ضغطة صدر - على الركب إن لزم) | 10–12 تكرار |
| Standing Knee Raises (رفع الركبة) | 20 (10 لكل ساق) |
| Plank (بلانك) | 30–45 ثانية |
| Arm Reaches (مد الذراع للأمام والخلف) | 30 ثانية |
| Glute Bridge (رفع الأرداف) | 15 تكرار |
🔻 🔹 3. التهدئة والتمدد – 3–5 دقائق
| التمرين | الزمن |
|---|---|
| Forward Fold (انحناء أمامي) | 30 ثانية |
| Cat-Cow Stretch | 30 ثانية |
| Child’s Pose | 1 دقيقة |
| Shoulder Stretch | 30 ثانية لكل جهة |
| Deep Breathing (تنفس عميق) | 1 دقيقة |
✅ نصائح صباحية:
-
🕖 أفضل وقت: بعد الاستيقاظ بـ 15–30 دقيقة
-
💧 اشرب كوب ماء قبل التمرين
-
🎵 شغّل موسيقى هادئة أو نشيطة حسب مزاجك
-
☀️ تمرّن بجوار نافذة أو مكان فيه ضوء طبيعي إن أمكن
تعليقات
إرسال تعليق