تمارين للنساء مساعده لحرق الدهون وشد الجسم
ب
🏋️♀️ جدول تمارين منزلية للنساء
🔹 اليوم الأول: تمارين القوة الأساسية
| التمرين | التكرارات | المجموعات |
|---|---|---|
| تمرين الضغط (Push-ups) | 10-12 | 3 |
| تمرين القرفصاء (Squats) | 15 | 3 |
| تمرين البلانك (Plank) | 30 ثانية | 3 |
| تمرين الاندفاع (Lunges) | 12 لكل ساق | 3 |
استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
🔹 اليوم الثاني: تمارين الكارديو وحرق الدهون
| التمرين | المدة | المجموعات |
|---|---|---|
| القفز بالحبل (Jump Rope) | 1 دقيقة | 3 |
| تمرين البيربي (Burpees) | 30 ثانية | 3 |
| تمرين الجري في المكان | 1 دقيقة | 3 |
استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
🔹 اليوم الثالث: تمارين التمدد والمرونة
| التمرين | المدة | المجموعات |
|---|---|---|
| تمرين الكلب الطائر (Bird Dog) | 30 ثانية لكل جهة | 3 |
| تمرين الجسر (Glute Bridge) | 15 تكرار | 3 |
| تمرين التمدد الجانبي | 30 ثانية لكل جهة | 3 |
استراحة 30 ثانية بين المجموعات.
📝 نصائح إضافية:
-
الإحماء والتهدئة: قبل بدء التمارين، قومي بإحماء خفيف لمدة 5-10 دقائق، وبعد التمرين، خصصي 5-10 دقائق للتهدئة والتمدد.
-
التنفس السليم: تأكدي من التنفس بعمق أثناء التمارين، وزفير الهواء عند بذل الجهد.
-
التغذية السليمة: احرصي على تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي.
-
الانتظام: للحصول على أفضل النتائج، مارسي هذه التمارين 3-4 مرات أسبوعيًا، مع يوم راحة بين كل جلسة.
تعليقات
إرسال تعليق