خطة غذائيه بسيطة

 

🥗 خطة غذائية يومية لدعم التمرين المكثف

🕖 الإفطار (قبل التمرين بحوالي 1–1.5 ساعة)

  • شوفان مع حليب قليل الدسم

  • موزة أو توت بري

  • حفنة من المكسرات (مثل اللوز أو الجوز)

  • كوب من الشاي الأخضر أو القهوة بدون سكر

هذه الوجبة توفر الكربوهيدرات المعقدة للطاقة، البروتين، والدهون الصحية لدعم الأداء خلال التمرين.

🍎 وجبة خفيفة صباحية (بعد التمرين مباشرة)

  • مخفوق بروتين (بروتين مصل اللبن) مع موزة أو تفاحة

  • أو كوب حليب مع تمر أو زبادي يوناني مع عسل

تساعد هذه الوجبة في تعويض الجليكوجين العضلي وتعزيز التعافي العضلي.

🥗 الغداء

  • صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي (سلمون أو تونة)

  • أرز بني أو كينوا أو بطاطا حلوة مشوية

  • سلطة خضراء متنوعة (خس، خيار، طماطم، زيت زيتون، عصير ليمون)

وجبة متوازنة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والألياف.

🍌 وجبة خفيفة بعد الظهر

  • زبادي يوناني قليل الدسم مع ملعقة عسل أو فواكه مجففة

  • أو شرائح أفوكادو مع توست من الحبوب الكاملة

تساهم هذه الوجبة في الحفاظ على مستويات الطاقة وتحسين الأداء العقلي.

🍽️ العشاء

  • سمك مشوي (سلمون أو تونة) أو دجاج مشوي

  • بطاطا حلوة مشوية أو أرز بني

  • خضار مشوية أو مطهوة على البخار (مثل البروكلي أو السبانخ)

وجبة غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3، مهمة للتعافي العضلي.

🌙 وجبة خفيفة ليلية (قبل النوم)

  • كوب حليب دافئ قليل الدسم مع ملعقة من مسحوق البروتين (اختياري)

  • أو زبادي مع ملعقة صغيرة من العسل أو زبدة اللوز

تساعد هذه الوجبة في تجديد العضلات وتعزيز التعافي خلال النوم.

💧 نصائح إضافية:

  • الترطيب: اشرب ما لا يقل عن 2–3 لترات من الماء يوميًا، وزيّده حسب مستوى نشاطك والمناخ.

  • الوجبات الخفيفة: اختر خيارات غنية بالمغذيات للحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة.

  • المرونة: يمكنك تعديل المكونات حسب تفضيلاتك الشخصية والاحتياجات الغذائية.


تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

مقدمة واقعية ومحفزة للمبتدئين في الرحلة الى بناء جسم مثالي :

 موضوعنا اليوم يتكلم عن عدة خطوات لبناء جسمك  اولا في هذي المقدمة تحكي فيها عن التردد والكسل او الخوف من البداية وتأكد للقارئ انه ما يحتاج يكون خبير او يروح نادي غالي عشان يبدأ  نبدأ بالخطوات العملية اول اسبوع :     . ضبط النوم     . البدء بمشي خفيف او تمارين منزلية     . تقليل من السكريات والمشروبات الغازية     . شرب المياه بكثره     . التقط صوره لجسمك " قبل " . نصائح تحفيزية :    . لاتقارن نفسك بغيرك     . التقدم البسيط افضل من الجلوس    . لاتنتظر الوقت المثالي ابدا بالي تقدر عليه وفي ختام موضوعنا : الرحلة تبدأ بخطوة لاتشيل هم النتائج الان... المهم انك تبدا
قراءة المزيد

جدول بسيط للتمارين للنساء

🏋️‍♀️ جدول تمارين منزلية للنساء (أسبوعي) اليوم الأول: تمارين القوة الأساسية التمرين التكرارات المجموعات تمرين الضغط (Push-ups) 10-12 3 تمرين القرفصاء (Squats) 15 3 تمرين البلانك (Plank) 30 ثانية 3 تمرين الاندفاع (Lunges) 12 لكل ساق 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. اليوم الثاني: تمارين الكارديو وحرق الدهون التمرين المدة المجموعات القفز بالحبل (Jump Rope) 1 دقيقة 3 تمرين البيربي (Burpees) 30 ثانية 3 تمرين الجري في المكان 1 دقيقة 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. اليوم الثالث: تمارين التمدد والمرونة التمرين المدة المجموعات تمرين الكلب الطائر (Bird Dog) 30 ثانية لكل جهة 3 تمرين الجسر (Glute Bridge) 15 تكرار 3 تمرين التمدد الجانبي 30 ثانية لكل جهة 3 استراحة 30 ثانية بين المجموعات. اليوم الرابع: تمارين القوة المركبة التمرين التكرارات المجموعات تمرين السكوات مع رفع الذراعين 12 3 تمرين الطعنات الجانبية 12 لكل جانب 3 تمرين البلانك مع رفع الساق 30 ثانية 3 استراحة 30 ثانية بين ...
قراءة المزيد

تمارين صباحية متوسطة

  🌞 جدول تمارين صباحية متوسطة الشدة (15–20 دقيقة) ✅ الأهداف: تنشيط الدورة الدموية تحسين المزاج والطاقة الحفاظ على لياقة الجسم تحفيز الجسم على حرق الدهون خلال اليوم 🧘‍♂️ 🔹 1. الإحماء – 3 دقائق التمرين الزمن Arm Circles (دوائر الذراع) 30 ثانية March in Place (مشية ثابتة) 1 دقيقة Hip Circles (لف الوركين) 30 ثانية Jumping Jacks خفيفة 1 دقيقة 🏋️‍♀️ 🔸 2. التمرين الأساسي – 12 دقيقة كرّر كل التمارين مرتين (دورتين)، واسترح 30 ثانية بين كل دورة. التمرين الزمن أو التكرارات Bodyweight Squats (سكوات) 15 تكرار Push-ups (ضغطة صدر - على الركب إن لزم) 10–12 تكرار Standing Knee Raises (رفع الركبة) 20 (10 لكل ساق) Plank (بلانك) 30–45 ثانية Arm Reaches (مد الذراع للأمام والخلف) 30 ثانية Glute Bridge (رفع الأرداف) 15 تكرار 🔻 🔹 3. التهدئة والتمدد – 3–5 دقائق التمرين الزمن Forward Fold (انحناء أمامي) 30 ثانية Cat-Cow Stretch 30 ثانية Child’s Pose 1 دقيقة Shoulder Stretch 30 ثانية لكل جهة De...
قراءة المزيد