تمرين منزلي
🏠 جدول تمارين منزلي (4 أيام أسبوعيًا)
الهدف: تقوية الجسم، تحسين اللياقة، وبناء العضلات بدون معدات
المدة: 30 – 45 دقيقة
الأدوات المطلوبة (اختياري):
-
بساط يوغا أو أرضية مريحة
-
دامبل خفيف (اختياري) أو زجاجات ماء
-
رباط مقاومة (إن توفر)
📅 التقسيم الأسبوعي:
| اليوم | التمرين |
|---|---|
| الإثنين | الجزء العلوي (صدر + ذراعين + كتف) |
| الثلاثاء | الجزء السفلي (أرجل + أرداف) |
| الأربعاء | راحة أو تمارين خفيفة (مشية + تمدد) |
| الخميس | كامل الجسم + كارديو منزلي |
| الجمعة | تمارين مرونة + بطن |
| السبت | راحة تامة |
| الأحد | تكرار اليوم المفضل أو استشفاء |
🔷 اليوم 1 – الجزء العلوي
| التمرين | التكرارات × المجموعات |
|---|---|
| Push-ups (ضغطة صدر) | 3 × 10–15 |
| Incline Push-ups (على كرسي) | 3 × 10 |
| Triceps Dips (على كرسي) | 3 × 10–12 |
| Shoulder Taps | 3 × 20 (يمين/يسار) |
| Arm Circles (دوائر الذراع) | 3 × 30 ثانية |
| تمدد عضلات الصدر والكتف | 5 دقائق |
🔹 عدّل العدات حسب قدرتك، خذ راحة 30–60 ثانية بين التمارين.
🔶 اليوم 2 – الجزء السفلي (أرجل + أرداف)
| التمرين | التكرارات × المجموعات |
|---|---|
| Bodyweight Squats (سكوات وزن الجسم) | 3 × 15–20 |
| Glute Bridges (جسر الأرداف) | 3 × 15 |
| Wall Sit (الجلوس على الحائط) | 3 × 30 ثانية |
| Standing Calf Raises | 3 × 20 |
| Side Leg Raises | 3 × 15 لكل ساق |
| تمدد أوتار الركبة والفخذ الأمامي | 5 دقائق |
🔹 تجنّب السكوات العميق إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة.
🔷 اليوم 4 – كامل الجسم + كارديو
| التمرين | التكرارات × المجموعات |
|---|---|
| Jumping Jacks | 3 × 30 ثانية |
| High Knees (ركب مرتفعة) | 3 × 20 ثانية |
| Push-ups | 3 × 10–15 |
| Glute Bridge | 3 × 15 |
| Mountain Climbers | 3 × 20 ثانية |
| تمرين بلانك (Plank) | 3 × 20–30 ثانية |
🔹 هذا اليوم يرفع نبض القلب، احرص على الإحماء والتهدئة.
🔶 اليوم 5 – تمارين البطن + مرونة
| التمرين | التكرارات × المجموعات |
|---|---|
| Dead Bug | 3 × 10 لكل جهة |
| Russian Twists (بدون وزن أو بزجاجة ماء) | 3 × 20 |
| Plank | 3 × 30 ثانية |
| Leg Raises | 3 × 12 |
| Cat-Cow Stretch | 3 × 10 ببطء |
| Child's Pose + تمددات | 5–10 دقائق |
✅ نصائح نجاح التمرين المنزلي:
-
🕒 اختر وقتًا ثابتًا يوميًا للتمرين – التزامك أهم من كثافته.
-
🧘♂️ لا تهمل الإحماء قبل التمرين (5 دقائق تمارين خفيفة).
-
💧 اشرب ماء كافي، حتى في التمرين المنزلي.
-
📱 استخدم تطبيق مؤقت أو فيديوهات YouTube لمتابعة الأداء.
-
✍️ سجّل تمارينك لتتابع تطوّرك وتشعر بالتحفيز.
تعليقات
إرسال تعليق