جدول بسيط للتمارين للنساء


🏋️‍♀️ جدول تمارين منزلية للنساء (أسبوعي)

اليوم الأول: تمارين القوة الأساسية

التمرين التكرارات المجموعات
تمرين الضغط (Push-ups) 10-12 3
تمرين القرفصاء (Squats) 15 3
تمرين البلانك (Plank) 30 ثانية 3
تمرين الاندفاع (Lunges) 12 لكل ساق 3

استراحة 30 ثانية بين المجموعات.

اليوم الثاني: تمارين الكارديو وحرق الدهون

التمرين المدة المجموعات
القفز بالحبل (Jump Rope) 1 دقيقة 3
تمرين البيربي (Burpees) 30 ثانية 3
تمرين الجري في المكان 1 دقيقة 3

استراحة 30 ثانية بين المجموعات.

اليوم الثالث: تمارين التمدد والمرونة

التمرين المدة المجموعات
تمرين الكلب الطائر (Bird Dog) 30 ثانية لكل جهة 3
تمرين الجسر (Glute Bridge) 15 تكرار 3
تمرين التمدد الجانبي 30 ثانية لكل جهة 3

استراحة 30 ثانية بين المجموعات.

اليوم الرابع: تمارين القوة المركبة

التمرين التكرارات المجموعات
تمرين السكوات مع رفع الذراعين 12 3
تمرين الطعنات الجانبية 12 لكل جانب 3
تمرين البلانك مع رفع الساق 30 ثانية 3

استراحة 30 ثانية بين المجموعات.

اليوم الخامس: تمارين الكارديو المتقدمة

التمرين المدة المجموعات
تمرين القفز مع فتح الساقين 1 دقيقة 3
تمرين الجري السريع في المكان 1 دقيقة 3
تمرين القفز العالي 30 ثانية 3

استراحة 30 ثانية بين المجموعات.

اليوم السادس: تمارين الاستشفاء والمرونة

التمرين المدة المجموعات
تمرين التنفس العميق 5 دقائق 1
تمرين التمدد الكامل للجسم 10 دقائق 1

استراحة 30 ثانية بين التمارين.

اليوم السابع: راحة

يُفضل أخذ يوم راحة للسماح للجسم بالتعافي وتجديد الطاقة.

📝 نصائح إضافية:

  • الإحماء والتهدئة: قبل بدء التمارين، قومي بإحماء خفيف لمدة 5-10 دقائق، وبعد التمرين، خصصي 5-10 دقائق للتهدئة والتمدد.

  • التنفس السليم: تأكدي من التنفس بعمق أثناء التمارين، وزفير الهواء عند بذل الجهد.

  • التغذية السليمة: احرصي على تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي.

  • الانتظام: للحصول على أفضل النتائج، مارسي هذه التمارين 3-4 مرات أسبوعيًا، مع يوم راحة بين كل جلسة.


تعليقات

إرسال تعليق

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

مقدمة واقعية ومحفزة للمبتدئين في الرحلة الى بناء جسم مثالي :

 موضوعنا اليوم يتكلم عن عدة خطوات لبناء جسمك  اولا في هذي المقدمة تحكي فيها عن التردد والكسل او الخوف من البداية وتأكد للقارئ انه ما يحتاج يكون خبير او يروح نادي غالي عشان يبدأ  نبدأ بالخطوات العملية اول اسبوع :     . ضبط النوم     . البدء بمشي خفيف او تمارين منزلية     . تقليل من السكريات والمشروبات الغازية     . شرب المياه بكثره     . التقط صوره لجسمك " قبل " . نصائح تحفيزية :    . لاتقارن نفسك بغيرك     . التقدم البسيط افضل من الجلوس    . لاتنتظر الوقت المثالي ابدا بالي تقدر عليه وفي ختام موضوعنا : الرحلة تبدأ بخطوة لاتشيل هم النتائج الان... المهم انك تبدا
قراءة المزيد

تمارين صباحية متوسطة

  🌞 جدول تمارين صباحية متوسطة الشدة (15–20 دقيقة) ✅ الأهداف: تنشيط الدورة الدموية تحسين المزاج والطاقة الحفاظ على لياقة الجسم تحفيز الجسم على حرق الدهون خلال اليوم 🧘‍♂️ 🔹 1. الإحماء – 3 دقائق التمرين الزمن Arm Circles (دوائر الذراع) 30 ثانية March in Place (مشية ثابتة) 1 دقيقة Hip Circles (لف الوركين) 30 ثانية Jumping Jacks خفيفة 1 دقيقة 🏋️‍♀️ 🔸 2. التمرين الأساسي – 12 دقيقة كرّر كل التمارين مرتين (دورتين)، واسترح 30 ثانية بين كل دورة. التمرين الزمن أو التكرارات Bodyweight Squats (سكوات) 15 تكرار Push-ups (ضغطة صدر - على الركب إن لزم) 10–12 تكرار Standing Knee Raises (رفع الركبة) 20 (10 لكل ساق) Plank (بلانك) 30–45 ثانية Arm Reaches (مد الذراع للأمام والخلف) 30 ثانية Glute Bridge (رفع الأرداف) 15 تكرار 🔻 🔹 3. التهدئة والتمدد – 3–5 دقائق التمرين الزمن Forward Fold (انحناء أمامي) 30 ثانية Cat-Cow Stretch 30 ثانية Child’s Pose 1 دقيقة Shoulder Stretch 30 ثانية لكل جهة De...
قراءة المزيد