تمرين ف المنزل

---

🏠💪 جدول تمارين منزلي باستخدام دامبل ورباط مقاومة (4 أيام في الأسبوع)

الأدوات المطلوبة:

• زوج دامبل (خفيف إلى متوسط، حسب قدرتك)

• رباط مقاومة (مفتوح أو مغلق – اختياري لكنه مفيد)

• سجادة رياضية

المدة: 35 – 45 دقيقة
الهدف: بناء عضلات، تحسين اللياقة، شد الجسم

---

📅 التقسيم الأسبوعي المقترح:

اليوم	العضلات المستهدفة
الإثنين	صدر + ترايسبس + كتف أمامي
الثلاثاء	ظهر + بايسبس + أكتاف خلفية
الأربعاء	راحة / مشي / تمارين إطالة
الخميس	أرجل + أرداف + بطن
الجمعة	تمارين شاملة + كارديو
السبت/الأحد	راحة أو اختيار يوم مفضل

---

🟧 اليوم 1 – صدر + ترايسبس + كتف أمامي

التمرين	الأدوات	التكرارات × المجموعات
Floor Dumbbell Press	دامبل	3 × 10–12
Dumbbell Chest Fly (على الأرض)	دامبل	3 × 12
Overhead Dumbbell Press	دامبل	3 × 10
Triceps Kickbacks	دامبل	3 × 12–15
Front Raises	دامبل أو رباط	3 × 10–12

---

🟦 اليوم 2 – ظهر + بايسبس + أكتاف خلفية

التمرين	الأدوات	التكرارات × المجموعات
Bent-Over Rows	دامبل	3 × 12
Resistance Band Lat Pull	رباط مقاومة	3 × 12
Dumbbell Bicep Curl	دامبل	3 × 10–12
Hammer Curl	دامبل	3 × 10–12
Reverse Fly (للأكتاف الخلفية)	دامبل	3 × 12–15

---

🟩 اليوم 4 – أرجل + أرداف + بطن

التمرين	الأدوات	التكرارات × المجموعات
Goblet Squat	دامبل	3 × 15
Romanian Deadlift (خفيف)	دامبل	3 × 12
Glute Kickbacks (مع رباط مقاومة)	رباط مقاومة	3 × 15 لكل ساق
Standing Calf Raises	وزن الجسم	3 × 20
Russian Twists	دامبل	3 × 20 (يمين/يسار)
Plank	—	3 × 30 ثانية

---

🟨 اليوم 5 – تمارين شاملة + كارديو

التمرين	الأدوات	الزمن أو التكرارات
Dumbbell Thrusters (Squat + Press)	دامبل	3 × 12
Jumping Jacks	وزن الجسم	3 × 30 ثانية
Dumbbell Swings (مثل الكيتل بيل)	دامبل	3 × 15
Mountain Climbers	—	3 × 30 ثانية
Side Plank	—	2 × 30 ثانية لكل جهة

---

✅ نصائح الأداء:

• 🧘‍♂️ الإحماء قبل التمرين (5 دقائق حركة + تمارين مفاصل)

• 🧊 التبريد بعد التمرين (Stretching + تنفس عميق)

• ⏱️ راحة 30–60 ثانية بين المجموعات حسب لياقتك

• 📝 سجل التقدم: الوزن، عدد التكرارات، الشعور العام

---