التمارين للمصابين
🛡️ جدول تمارين للمصابين أو المتعافين من إصابات (4 أيام في الأسبوع)
الهدف: تقوية الجسم بدون ضغط زائد على المفاصل أو المناطق المصابة
مناسب لمن يعاني من:
-
آلام في الركبة
-
إصابات كتف سابقة
-
مشاكل في أسفل الظهر
(مع التأكيد: راجع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل أي تمرين)
✅ مبادئ الجدول الآمن:
-
تجنب التمارين ذات الأوزان الثقيلة في البداية
-
التركيز على التمارين الوظيفية والمرونة
-
استخدام أجهزة الجيم بدلاً من الأوزان الحرة عند الحاجة
-
أداء تمارين التمدد (Stretching) قبل وبعد التمرين
-
عدم التمرين على العضلة المصابة مباشرة إلا بعد الشفاء التام
📅 الجدول الأسبوعي:
🟩 اليوم 1 – الجزء العلوي (صدر وذراعين بشكل آمن)
| التمرين | عدد المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Chest Press (على جهاز) | 3 | 10-12 |
| Pec Deck (جهاز تفتيح صدر) | 3 | 12-15 |
| Triceps Rope Pushdown | 3 | 12-15 |
| Bicep Curl (جهاز أو دامبل خفيف) | 3 | 10-12 |
| تمارين إطالة للصدر والذراعين | 5 دقائق | — |
🔹 تجنب البنش برس بالبار إذا كان لديك مشاكل في الكتف.
🟨 اليوم 2 – الجزء السفلي (أرجل بدون ضغط على الركبة)
| التمرين | عدد المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Leg Press (خفيف) | 3 | 12-15 |
| Leg Curl (تمرين أوتار الركبة) | 3 | 12-15 |
| Glute Bridge (تمرين الأرداف) | 3 | 15 |
| Calf Raises | 3 | 15-20 |
| تمارين توازن وثبات | 5 دقائق | — |
🔹 تجنب السكوات العميق أو الاندفاع إذا كنت تعاني من آلام في الركبة.
🟦 اليوم 3 – راحة أو تمارين استشفائية (Recovery)
-
تمارين Stretching لكامل الجسم (15-20 دقيقة)
-
تمارين تنفّس
-
المشي الخفيف 20 دقيقة
🟩 اليوم 4 – الظهر + أكتاف (بشكل مدروس)
| التمرين | عدد المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| Lat Pulldown (جهاز سحب أمامي) | 3 | 10-12 |
| Seated Row (جهاز تجديف) | 3 | 10-12 |
| Face Pull (حبل على الكابل) | 3 | 12-15 |
| Lateral Raise (خفيف جدًا) | 2 | 12-15 |
| تمارين الإطالة للظهر | 5 دقائق | — |
🔹 تجنب تمرين الديدلفت أو الضغط فوق الرأس إذا كان هناك تاريخ إصابة في الكتف أو أسفل الظهر.
🟨 اليوم 5 – كارديو خفيف + بطن
| التمرين | الزمن أو التكرارات |
|---|---|
| مشي سريع على جهاز السير | 20-30 دقيقة |
| Plank (لوح ثابت) | 3 × 20-30 ثانية |
| Dead Bug (تمرين البطن الآمن) | 3 × 10 تكرارات |
| تمارين إطالة للبطن وأسفل الظهر | 5-10 دقائق |
🧠 نصائح إضافية:
-
✅ استخدم أوزان خفيفة في البداية وزِدها تدريجيًا.
-
✅ ركّز على الإحماء الجيد قبل كل تمرين.
-
❌ لا تتمرن إذا شعرت بألم حاد في المفصل المصاب.
-
✅ راقب شكل التمرين الصحيح، واطلب المساعدة من مدرب إن أمكن.
-
🕊️ استثمر في يوم "استشفاء" لتقوية المفاصل بتمارين المرونة والتوازن.
هل تريدني أن أخصص الجدول لحالة إصابة معينة (مثل: إصابة ركبة، كتف، ظهر)؟ أو أعطيك جدولًا منزليًا بدلًا من الجيم؟
تعليقات
إرسال تعليق