الذهاب للقوه
أ
🏋️♂️ كيف تصنع جدول تمارين مثالي لبناء الجسم؟ | دليل المبتدئين
🔹 مقدمة:
من أكبر الأخطاء التي يقع فيها المبتدئون هو الدخول إلى الجيم بدون خطة واضحة أو جدول منظم. والنتيجة: تعب بلا نتائج، حماس ينطفئ سريعًا، وإصابات محتملة. لكن عند صناعة جدول تمارين مدروس، يتحول التمرين إلى نظام فعّال يبني جسمك خطوة بخطوة.
💡 خطوات صناعة جدول تمارين ناجح:
✅ 1. تحديد الهدف
قبل أن ترفع أول وزن، اسأل نفسك:
-
هل أريد بناء عضلات؟
-
هل هدفي خفض الدهون مع الحفاظ على العضلات؟
-
هل أريد فقط تحسين اللياقة والصحة العامة؟
الهدف يحدد نوع التمارين وعدد التكرارات والراحة بين المجموعات.
✅ 2. تحديد عدد أيام التمرين أسبوعيًا
اختر ما يناسب وقتك والتزامك:
| عدد الأيام | أفضل نظام تمرين |
|---|---|
| 3 أيام | Full Body |
| 4 أيام | Upper / Lower Split |
| 5 أيام | Push / Pull / Legs + إضافات |
| 6 أيام | Bro Split (عضلة كل يوم) |
✅ 3. توزيع العضلات على الأيام
مثال على جدول 5 أيام:
| اليوم | العضلات المستهدفة |
|---|---|
| 1 | صدر + ترايسبس |
| 2 | ظهر + بايسبس |
| 3 | راحة أو تمارين كارديو خفيفة |
| 4 | أكتاف + بطن |
| 5 | أرجل كاملة |
| 6 | راحة |
| 7 | تمارين خفيفة أو Stretching |
✅ 4. اختيار التمارين المناسبة
-
اختر 4-6 تمارين لكل عضلة.
-
ابدأ بتمارين مركبة (مثل السكوات، البنش برس، الديدلفت).
-
ثم أضف تمارين عزل (لتركيز الجهد على عضلة واحدة).
مثال:
تمارين الصدر (3-4 مجموعات × 8-12 تكرار):
-
Bench Press
-
Incline Dumbbell Press
-
Cable Fly
-
Push-ups
✅ 5. عدد التكرارات والمجموعات
حسب هدفك:
| الهدف | التكرارات | المجموعات | الراحة |
|---|---|---|---|
| الضخامة | 8-12 | 3-4 | 60-90 ثانية |
| القوة | 4-6 | 4-5 | 2-3 دقائق |
| التنشيف | 12-15 | 3-4 | 30-60 ثانية |
✅ 6. دمج تمارين الكارديو (اختياري)
-
لخسارة الدهون: 3-4 مرات أسبوعيًا × 20-30 دقيقة.
-
للحفاظ على صحة القلب: 2 مرات أسبوعيًا كافية.
🎯 نصائح لتثبيت الجدول والنجاح:
-
لا تغيّر الجدول كل أسبوع… استمر 6-8 أسابيع على الأقل.
-
ركّز على التقدم التدريجي (زيادة الوزن أو التكرار مع الوقت).
-
سجل تقدمك في دفتر أو تطبيق.
-
لا تهمل الإحماء قبل التمرين والتمدد بعده.
✅ مثال عملي لجدول 4 أيام للمبتدئين:
| اليوم | العضلات | التمارين الرئيسية |
|---|---|---|
| 1 | صدر + تراي | Bench Press, Dumbbell Fly, Triceps Pushdown |
| 2 | ظهر + باي | Lat Pulldown, Seated Row, Bicep Curl |
| 3 | راحة | — |
| 4 | أرجل + بطن | Squats, Leg Press, Leg Curl, Plank |
| 5 | أكتاف + كارديو | Overhead Press, Lateral Raise, 20 min treadmill |
هل ترغب أن أخصص لك جدول جاهز حسب أيامك وأهدافك الشخصية؟ فقط أخبرني بـ:
-
عدد الأيام المتاحة للتمرين.
-
هدفك (ضخامة – تنشيف – لياقة عامة).
-
إذا كان عندك إصابات أو عضلات ضعيفة.
💪
تعليقات
إرسال تعليق